健康飲食要適量，少吃。
中式料理史詩(shī)級(jí)難題：適量，讓我們又陷入了另一個(gè)相似的困境：少吃。
之前說(shuō)脂肪不好，讓少吃;現(xiàn)在又開(kāi)始流行說(shuō)碳水化合物不好，要少吃。少吃到底是啥意思?多少叫少?完全不吃能行嗎?說(shuō)好的三大主要營(yíng)養(yǎng)來(lái)源呢?
其實(shí)不僅僅是各種科普文章，就是科研論文，也很少注意到，像脂肪和碳水化合物這樣的營(yíng)養(yǎng)元素，和健康之間的關(guān)系并非是一條直線，更遑論這些名稱(chēng)也只是一大類(lèi)物質(zhì)的合集，比如說(shuō)同屬于碳水化合物的糖和纖維素，就不能一概而論。
近期《英國(guó)醫(yī)學(xué)雜志》就做了這樣一項(xiàng)分析?；趤?lái)自英國(guó)生物銀行的近20萬(wàn)人超過(guò)10年隨訪數(shù)據(jù)的前瞻性分析顯示，碳水化合物、脂肪等大量營(yíng)養(yǎng)素與全因死亡率、心血管疾病等健康狀況之間的關(guān)系是非線性的，所謂“健康飲食”不能一概而論，應(yīng)當(dāng)根據(jù)當(dāng)前的食譜來(lái)調(diào)整，詳細(xì)成分也不能忽視。
我們通常講的營(yíng)養(yǎng)來(lái)源主要包括脂肪、蛋白質(zhì)和碳水化合物三大類(lèi)，其中脂肪和碳水化合物都被拿到臺(tái)面上來(lái)討論過(guò)。更具體地說(shuō)，是其中的飽和脂肪和糖。不過(guò)，雖然我們都有個(gè)大概的印象，認(rèn)為飽和脂肪不健康、對(duì)心血管不好，過(guò)量攝入糖會(huì)導(dǎo)致肥胖，但實(shí)際上從科研的角度，這樣的關(guān)系卻并不是板上釘釘。
就飽和脂肪來(lái)說(shuō)，英國(guó)營(yíng)養(yǎng)科學(xué)咨詢(xún)委員會(huì)(SACN)和世衛(wèi)組織主持的隨機(jī)對(duì)照試驗(yàn)以及前瞻性隊(duì)列們，就沒(méi)有得出一致的結(jié)論，少吃飽和脂肪真的能夠預(yù)防心血管疾病嗎?不好說(shuō)。
這幾年，阿特金斯飲食、生酮飲食這類(lèi)低碳飲食又開(kāi)始流行。同樣的，低碳相對(duì)低脂到底有沒(méi)有額外的益處，也是學(xué)者們爭(zhēng)議的熱點(diǎn)。
為什么會(huì)有這些爭(zhēng)議呢?按理來(lái)說(shuō)，在生理機(jī)制已經(jīng)確定的情況下，總不該得出完全相反的結(jié)論吧。這必須要考慮到一個(gè)問(wèn)題，那就是大多數(shù)研究都在分析某類(lèi)營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的總量，忽視了個(gè)別成分影響的差異，也忽視了單一營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)與其他攝入營(yíng)養(yǎng)之間的關(guān)系。
為了解決這些局限性，研究者們對(duì)英國(guó)生物銀行的數(shù)據(jù)進(jìn)行了分析，經(jīng)過(guò)篩選總共納入195658名參與者，他們都通過(guò)問(wèn)卷調(diào)查了膳食水平，同時(shí)對(duì)生理狀況、生活習(xí)慣、經(jīng)濟(jì)條件、運(yùn)動(dòng)習(xí)慣等等有較好的記錄。對(duì)全因死亡事件的平均隨訪期為10.6年，心血管疾病的平均隨訪期為9.7年。這次研究主要關(guān)注兩大類(lèi)營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，碳水化合物——糖、淀粉、纖維素，脂肪——飽和脂肪、多不飽和脂肪和單不飽和脂肪。
首先我們來(lái)簡(jiǎn)要看一下各個(gè)營(yíng)養(yǎng)元素與全因死亡率之間的關(guān)系。從圖片中可以很明顯地看到，單一營(yíng)養(yǎng)元素并不一定與全因死亡率相關(guān)，相關(guān)的也并不一定會(huì)表現(xiàn)出線性關(guān)系。
就碳水化合物來(lái)說(shuō)，攝取糖類(lèi)能量占比5-20%的組別死亡率最低，與35%的組別相比全因死亡風(fēng)險(xiǎn)降低了13%;淀粉，則是每日攝入能量占比20-30%的高組要比占比10%的低組死亡風(fēng)險(xiǎn)低14%;至于纖維素，每天攝入15-30g纖維的高組比每天5g的低組死亡風(fēng)險(xiǎn)低32%。
可以看出，粗略對(duì)比，糖與淀粉和纖維素的健康影響趨勢(shì)是完全相反的。
單不飽和脂肪酸攝入能量占比20-25%的高組相對(duì)5%的低組，心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)低20%;而多不飽和脂肪酸5-7%的低組相對(duì)12%的高組，風(fēng)險(xiǎn)則降低了10%。
此外要注意的是，人的飯量有大有小，對(duì)于攝入量不同的人群來(lái)說(shuō)，這樣的關(guān)聯(lián)也是類(lèi)似的，不過(guò)在攝入量較低的人群中，糖和心血管疾病之間的關(guān)聯(lián)要更強(qiáng)。
比如說(shuō)，用等熱量的淀粉、單不飽和脂肪和蛋白質(zhì)來(lái)代替糖，總的能量攝入30%來(lái)自淀粉、25%來(lái)自單不飽和脂肪、20%來(lái)自蛋白質(zhì)，此時(shí)全因死亡風(fēng)險(xiǎn)和心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)都會(huì)降低;而用多不飽和脂肪代替糖，其能量占比超過(guò)6-7%的時(shí)候，死亡風(fēng)險(xiǎn)和心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)則都會(huì)增加。
類(lèi)似的，以單不飽和脂肪或蛋白質(zhì)來(lái)代替飽和脂肪，在一定范圍內(nèi)能夠降低全因死亡風(fēng)險(xiǎn)和心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)，但是以高水平的多不飽和脂肪來(lái)代替飽和脂肪，則可能提高心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)。
列舉了一大堆數(shù)字，那么到底得怎么吃、吃多少才是最健康的呢?
研究者建立了一套矩陣模型，各種營(yíng)養(yǎng)配比組合都在里面，吃得越綠越健康。
當(dāng)然了，這個(gè)模型的目的是為了說(shuō)明營(yíng)養(yǎng)元素占比不同情況下的健康風(fēng)險(xiǎn)，并不是出于實(shí)用角度，所以臨界值可能并不準(zhǔn)確。至少我們應(yīng)當(dāng)意識(shí)到，吃下去的所有食物是作為一個(gè)整體來(lái)供養(yǎng)我們的身體，單獨(dú)少吃或多吃某一類(lèi)食品，或許在追求健康的路上是走偏了。
下載文檔
