狂吃肉還能減肥？生酮飲食真的靠譜嗎？

專家審核：本文由食品與營(yíng)養(yǎng)信息交流中心科學(xué)技術(shù)部主任阮光鋒進(jìn)行科學(xué)性把關(guān)

減肥可以說(shuō)是一個(gè)經(jīng)久不衰的話題，無(wú)論是“胖子”，還是“瘦子”，都嚷嚷著要減肥，不過(guò)真正能堅(jiān)持下來(lái)的人，卻寥寥無(wú)幾。

究其原因，還不是因?yàn)槲覀儗?shí)在管不住自己這張嘴。

那如果有人告訴你，光吃肉就能減肥呢？

這便是近兩年來(lái)風(fēng)靡全球的“生酮飲食”。很多大明星、網(wǎng)紅都非常推崇這種飲食方法。

NBA籃球明星科比靠生酮飲食療養(yǎng)腳傷；

金卡戴珊靠生酮飲食成功狠甩30公斤；

余文樂(lè)靠生酮飲食10個(gè)月就練成了別人花5年才能練就的好身材；

......

什么是生酮飲食？

簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，生酮飲食就是提倡高脂肪、低碳水的飲食，脂肪供能比約占75%。

圖自網(wǎng)絡(luò)

所以肉啊、油啊什么的可以敞開(kāi)吃。

但是！

你基本上就要和碳水化合物告別了，米飯、饅頭、面條這些你就別想了；蛋糕、巧克力、奶茶、冰淇淋這些甜品飲料也要說(shuō)拜拜了；甚至一些含糖量高的水果、淀粉含量高的蔬菜你也吃不了。

生酮飲食為啥能減肥？

為啥吃這么多脂肪，反而能減肥？

實(shí)際上，生酮飲食是通過(guò)高脂飲食模擬饑餓狀態(tài)，迫使人體分解脂肪。

眾所周知，糖、脂肪、蛋白質(zhì)三大營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，都能為人體提供能量，但是次序有先后。身體最喜歡糖，消化、吸收和利用都很容易。

不過(guò)，沒(méi)有人會(huì)二十四小時(shí)都吃東西，所以，血糖水平是波動(dòng)的——吃過(guò)飯以后，因?yàn)槲樟耸澄镏械奶?，血糖漸漸上升，隨著食物消化殆盡，血糖又逐漸降低，直至下一次進(jìn)食。

劇烈的血糖波動(dòng)，會(huì)嚴(yán)重?fù)p害健康，所以，人體漸漸學(xué)會(huì)了“過(guò)日子”。血糖過(guò)高，就把一部分糖轉(zhuǎn)變成脂肪，存儲(chǔ)起來(lái)；血糖過(guò)低，就從“脂肪銀行”里取出一部分，轉(zhuǎn)變?yōu)樘穷?，維持血糖的穩(wěn)定。

換句話說(shuō)，只要攝入的碳水化合物不足、血糖水平偏低，下丘腦（血糖調(diào)節(jié)中樞）便會(huì)認(rèn)為，人體處于饑餓狀態(tài)，進(jìn)而開(kāi)始消耗脂肪。

當(dāng)使用生酮飲食的時(shí)候，由于碳水化合物攝入量降低，血糖來(lái)源減少，人體會(huì)被迫進(jìn)入一種模擬的饑餓狀態(tài)。在這個(gè)狀態(tài)下，體內(nèi)的脂肪會(huì)大量分解以提供能量，這就是所謂生酮飲食燃燒脂肪的原理。

生酮飲食靠譜嗎？

生酮飲食短期內(nèi)確實(shí)可以起到減肥的功效，但是可能會(huì)引起營(yíng)養(yǎng)不良、嘔吐、腹瀉、便秘等不良反應(yīng)。而且從長(zhǎng)期來(lái)看，生酮飲食跟其他飲食方法對(duì)體重的影響并沒(méi)有顯著差異。

2009年，有學(xué)者招募了800余名志愿者，設(shè)定了包括生酮飲食在內(nèi)的四種不同飲食方案。結(jié)果顯示，減重與否，不在于飲食方案，而在于總熱量有沒(méi)有降低、能不能長(zhǎng)期堅(jiān)持。

近年來(lái)的研究也再次印證了這一點(diǎn)：低脂還是低碳水化合物，并不重要。減肥的關(guān)鍵是尋找一種營(yíng)養(yǎng)均衡、能長(zhǎng)期堅(jiān)持的飲食方案。

美國(guó)新聞與世界報(bào)道網(wǎng)站會(huì)定期進(jìn)行飲食方式評(píng)比，網(wǎng)站會(huì)參考多位營(yíng)養(yǎng)專家的意見(jiàn)，對(duì)常見(jiàn)飲食方式進(jìn)行排名。

2018年，一共有40種飲食方式入選，在快速減肥一項(xiàng)中，生酮飲食排名第13，但在堅(jiān)持難易上排名第38，在綜合評(píng)定上排名第39（倒數(shù)第二）。

生酮飲食排名（圖片來(lái)源：health.usnews.com）

總結(jié)起來(lái)就是，生酮飲食減肥法效果有是有，但總的來(lái)說(shuō)一般，不容易長(zhǎng)期堅(jiān)持，短期副作用多，并不是一種健康的減肥方式。

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參考資料

1. 吳春風(fēng), 金波. 生酮飲食治療對(duì)人體各系統(tǒng)影響[J]. 臨床神經(jīng)病學(xué)雜志, 2016, 29(6): 475–477.

2. SACKS F M, BRAY G A, CAREY V J等. Comparison of Weight-Loss Diets with Different Compositions of Fat, Protein, and Carbohydrates[J]. New England Journal of Medicine, 2009, 360(9): 859–873.

3. https://mp.weixin.qq.com/s/E4bsq2I2xcRtpzBANvzxLw

4. https://mp.weixin.qq.com/s/l8sKjX6uA8hBdFLct2sX9Q